早餐該怎麼吃？ 
(設計對白)

有些人認為吃早餐因是空腹進食，營養吸收最好，但營養師程涵宇指出，除非是長時間未進食，體內營養素耗盡，身體代謝放慢，此時吸收率才會增加，若只是睡一覺起來空腹進食，並不會提高吸收率；不過吃早餐還是很重要，建議早餐要有全穀類、蛋白質、水果、蔬菜4大元素，有助提振精神。
報導╱周佩儀　攝影╱施偉平

程涵宇營養師表示，雖然早餐的吸收率並沒有特別好，但是吃早餐可幫助身體維持正常生理狀態，像是穩定血糖、降低胰島素阻抗、避免暴飲暴食等問題，好處多多，如果沒有吃早餐，例如上班族早上8點起床，大約10點就會感到飢餓，容易出現低血糖反應，而有注意力不集中、昏沉沉等症狀。 

【先了解】高熱量早餐致疲勞

高熱量早餐像炸物、精緻麵包、漢堡等，均是高油、高糖、高溫烹調、少纖維的食物，會阻礙專注力，且維生素、礦物質普遍不足，無法幫助身體運作；而吃太甜，如早餐1~2杯奶茶、甜麵包，糖分會刺激胰島素過度分泌，使血糖降低，易感到疲勞、精神不濟、注意力不集中。 

【4元素】

健康的早餐可增加記憶力、注意力，降低膽固醇，提升脂肪燃燒量，更有研究指出，減肥成功但希望不復胖的人，一周起碼要吃4天早餐，且選擇的早餐類型，一定要包含全穀類、蛋白質、水果、蔬菜4大元素。 

全穀類精神好

早餐可吃像烤地瓜、現泡燕麥片、歐式無榖雜糧麵包等全穀類食物，可提供膳食纖維，增加飽足感，加上含有豐富的維生素B群，比起吃精緻的澱粉類如麵包，精神會更好，也能提升注意力。 

蛋白質更飽足

零脂優酪乳、脫脂牛奶等，因為富含蛋白質，能夠提升熱量的消耗與脂肪燃燒量，且比全穀類更能夠增加飽足感，不過除了零脂，也應選擇無糖的優酪乳、牛奶等，才不易吃進太多熱量導致發胖。 

吃水果助消化

早餐吃1碗水果，像奇異果、蘋果、香蕉、芭樂等，其含有維生素C、維生素B群、鉀離子等，營養密度高，可助消化，不過勿選甜度太高的水果，如龍眼、釋迦、荔枝等，以免攝取過多熱量。 

蔬菜穩定血醣

低熱量、高膳食纖維的蔬菜類可助穩定血糖，且早餐準備時間通常較短，所以推薦大番茄、花椰菜、黑木耳、各式菇類等較能久放的蔬菜，只要在前一天洗好、切好，隔天起床稍微汆燙一下即可食用。 

營養師 程涵宇

【專家說】

精神不濟、精神不集中都是因為血糖波動導致，除了可選低升醣指數食物外，進食的順序也很重要，應先蔬菜類、蛋白質，最後是碳水化合物，才有助血糖穩定。 

模特兒╱張淑玲